Une quiche aux épinards et brocolis qui booste votre apport en protéines

À la recherche d'un plat à la fois savoureux et nutritif ? Cette quiche verte pourrait bien devenir votre nouvelle spécialité. Moelleuse et gourmande, elle est pleine de surprises, surtout en ce qui concerne ses apports en protéines !

La quiche est le plat familial par excellence. Cette tarte salée épaisse ravit petits et grands, grâce à sa pâte croustillante et sa garniture fondante à base d'œufs et de crème. En dehors de la traditionnelle quiche Lorraine, de nombreuses variantes existent pour varier les plaisirs. On pense à la quiche provençale au bon goût du sud, à celle au saumon parfumée à l'aneth, ou même à la quiche au poireau et chèvre qui réchauffe l'hiver. En plus de ces recettes savoureuses, on peut opter pour des versions bénéfiques pour la santé, comme cette quiche sans pâte aux épinards et brocolis de la cheffe Jasmine Smith, citée dans le magazine Eating Well. Chacune de ses parts contient jusqu'à 15 g de protéines, correspondant à 5 % des apports journaliers recommandés.

Recette de quiche sans pâte protéinée : aux épinards, brocolis et champignons

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 250 g de champignons découpés
• 150 g de brocoli frais (en fleurettes d’environ 1,5 cm)
• 1 petit oignon jaune, émincé
• 90 g de jeunes pousses d’épinards, hachées grossièrement
• 1 cuillère à soupe d’ail haché
• 6 gros œufs
• 125 ml de crème moitié-moitié (ou 60 ml de crème entière + 65 ml de lait)
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre moulu
• 150 g de cheddar râpé

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190 °C et graissez un moule à tarte de 23 cm.
2. Chauffez l'huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
3. Faites revenir les champignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés (environ 6 minutes).
4. Ajoutez le brocoli et l’oignon. Faites revenir jusqu'à ce que le brocoli soit tendre (environ 4 minutes).
5. Incorporez les épinards et l’ail, puis remuez jusqu'à ce que les épinards soient ramollis (1 à 2 minutes). Retirez du feu.
6. Fouettez les œufs, la crème, la moutarde, le sel et le poivre dans un saladier.
7. Incorporez le mélange de légumes aux œufs et ajoutez le cheddar râpé. Mélangez bien.
8. Versez dans le moule préparé et enfournez pendant 30 minutes, jusqu'à ce que le centre soit bien pris et les bords dorés.
9. Laissez reposer 10 minutes avant de servir.

Source :

• This spinach, brocoli and mushroom quiche packs 15 grams of protein, Eating Well.