Des diététiciennes partagent leurs avis sur les quantités de protéines à ingérer chaque jour.
L'apport quotidien en protéines est un sujet qui revient systématiquement dans les discussions nutritionnelles. Quelle quantité faut-il consommer ? Quelles sources privilégier ? Existe-t-il une limite à ne pas franchir ? Un récent article de Women's Health évoque cette problématique. Cependant, la réponse dépend largement de votre mode de vie et de votre état de santé. Bien qu'il n'y ait pas de quantité magique à respecter, voici quelques indications pour optimiser votre apport quotidien en protéines.
Comme le souligne l'Anses, "les protéines, au même titre que les glucides et les lipides, constituent l'une des trois familles majeures de macronutriments. Indispensables à notre organisme, elles jouent rôle vital, que ce soit au niveau musculaire, cutané ou encore dans divers processus biologiques tels que la réponse immunitaire ou la digestion."
Les protéines se trouvent dans divers aliments : d'origine animale comme le lait, les œufs, le poisson et la viande, ainsi que d'origine végétale, principalement dans les céréales et les légumineuses. Il est recommandé de combiner ces sources pour garantir un apport protéique complet, surtout si vous adoptez un régime basé sur le végétal. Par exemple, associer légumineuses (lentilles, pois, fèves) et céréales (riz, blé, maïs) constitue une stratégie efficace.
quelle quantité de protéines par jour ?
L'Anses recommande un apport de 0,83 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé. Ainsi, une personne pesant 60 kg devrait viser environ 49,8 grammes de protéines par jour. Il est également signalé que les protéines devraient représenter entre 10 % et 20 % de l'apport énergétique quotidien total.
Bien qu'il soit difficile de définir une limite supérieure de sécurité pour l'apport en protéines, l'agence établit des repères généraux : des apports variant de 0,83 à 2,2 g/kg/j (soit 10 à 27 % de l'apport énergétique) peuvent être considérés comme adéquats pour un adulte de moins de 60 ans.
quelles sont les limites à ne pas dépasser en matière de protéines ?
D'après l'expertise de Women's Health, les besoins en protéines varient en fonction du poids, de l'âge et de l'activité physique. L'essentiel est de respecter les apports minimums. La diététicienne Kelly Jones souligne que les sportifs de haut niveau et les femmes en période d'allaitement ou ménopausée nécessitent davantage de protéines. De plus, l'Anses préconise un apport légèrement supérieur pour les personnes âgées, autour de 1 g/kg/j, ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes, qui doivent viser au minimum 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.
Les conséquences d'un excès protéique peuvent inclure des sautes d'humeur, des troubles de la concentration, une prise de poids ou une baisse d'énergie. Brigitte Zeitlin, diététiste, note également que trop de protéines peut causer une constipation en ralentissant la digestion. Selon la diététicienne Kage Regan, des symptômes tels que la déshydratation, des ballonnements ou des maux de tête peuvent indiquer un apport excessif. En revanche, un excès prolongé pourrait mener à des complications cardiovasculaires. Malgré ces informations, il reste difficile d'établir un consensus sur le seuil à ne pas dépasser.
