La consommation quotidienne de calcium demeure souvent en deçà des besoins nécessaires à notre organisme. La Clinique Mayo met en lumière les apports recommandés, les aliments à privilégier, ainsi que les symptômes de carence qui peuvent survenir.
Le calcium, ce minéral incontournable, joue un rôle crucial dans notre corps. Son rôle principal est de contribuer à la formation des os et des dents, mais il est également essentiel pour diverses fonctions métaboliques. Il intervient dans la contraction musculaire, la coagulation du sang, le rythme cardiaque, la transmission nerveuse, la signalisation intracellulaire et la sécrétion d'hormones. En fait, il s'agit du minéral le plus abondant dans l'organisme.
Carence en calcium : attention aux signes révélateurs
Une consommation insuffisante de calcium peut engendrer une série de problèmes de santé, notamment une augmentation du risque de perte osseuse, d’ostéoporose et de fractures. Les symptômes d'un apport trop faible incluent des crampes musculaires, une faiblesse physique, des sensations de picotements ou d'engourdissement dans les doigts, un rythme cardiaque irrégulier et même une perte d’appétit.
Des besoins qui évoluent selon l'âge
La Clinique Mayo, relayée par Medical Xpress, souligne que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de calcium au quotidien. Mais qu'en est-il des besoins spécifiques en fonction de l'âge ? Les National Institutes of Health fournissent des recommandations claires concernant l'apport quotidien :
- Enfants de moins de 6 mois : 200 mg
- 6-12 mois : 260 mg
- 1-3 ans : 700 mg
- 4-8 ans : 1 000 mg
- 9-18 ans : 1 300 mg
- 19-50 ans : 1 000 mg
- 51-70 ans : 1 000 mg pour les hommes, 1 200 mg pour les femmes
- 71 ans et plus : 1 200 mg
Quelles sources alimentaires privilégier pour un bon apport en calcium ?
Pour augmenter votre consommation de calcium, orientez-vous vers des aliments comme le yaourt nature faible en matières grasses, le fromage cheddar, le lait écrémé, certains jus d'orange enrichis en calcium et vitamine D, ainsi que le saumon et les légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou le brocoli cru.
À noter, l'absorption du calcium dépend également de la quantité ingérée : plus celle-ci est élevée, moins l’absorption peut être optimale. Il est conseillé de ne pas dépasser un apport de 500 mg en une seule prise, surtout avec les suppléments. De plus, la vitamine D représente votre meilleur atout puisqu'elle favorise l'absorption du calcium par l'organisme.
