Vous souhaitez réduire votre consommation de viande sans savoir par où commencer ? Les légumineuses sont une excellente alternative pour assurer votre apport en protéines tout en vous régalant. Voici quelques idées de recettes qui sauront vous séduire.
Qu'il s'agisse d'entrées, de plats ou de desserts, il est tout à fait possible de remplacer les protéines animales par ces petites merveilles nutritionnelles. Qu'elles soient sèches, précuites ou surgelées, leur consommation au moins deux fois par semaine est recommandée. Après vous avoir partagé des conseils sur la cuisson des légumineuses, découvrez trois recettes économiques et simples à base de pois chiches, lentilles et haricots.
Légumineuses : un choix nutritionnel avisé
Riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, les légumineuses sont des alliées précieuses pour notre santé. Elles se présentent sous diverses formes : en conserve, surgelées ou sèches. Leur polyvalence en cuisine est sans limites, que ce soit en dahl avec des lentilles corail, en chili pour les haricots rouges ou même en version frites pour les pois chiches.
Un repas complet grâce aux légumineuses
Pour vous prouver que ces ingrédients peuvent sublimer vos plats, voici trois idées de recettes délicieuses et faciles à réaliser.
1. Salade de lentilles vertes et butternut en entrée
Cette recette colorée et gourmande va vous faire oublier les lentilles bouillies de votre enfance.
Ingrédients :
- 1 courge butternut rôtie
- 250 g de lentilles vertes
- 4 œufs
- 65 g de roquette
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
Préparation :
- Faites cuire les lentilles dans trois fois leur volume d'eau pendant 20 à 25 minutes.
- Plongez les œufs dans l'eau bouillante pendant 6 minutes, puis refroidissez-les.
- Dans un plat, mélangez la courge butternut, les lentilles et la roquette, ajoutez un filet de vinaigrette et les œufs coupés en deux.
2. Wok de haricots blancs et légumes
Le haricot blanc, aliment incontournable en Europe, se réinvente ici en version asiatique.
Ingrédients :
- 150 g de haricots blancs secs
- 300 g de champignons de Paris
- 250 g de courgettes
- 100 g de carottes
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
Préparation :
- Trempez les haricots blancs une nuit avec du bicarbonate, puis cuisez-les 90 minutes.
- Dans une poêle, faites revenir les oignons et l'ail, puis ajoutez les légumes et les haricots, en finissant avec la sauce soja.
3. Gâteau au chocolat et pois chiches sans gluten
Transformez vos légumineuses en un dessert délicieux et sans farine de blé.
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches en conserve
- 150 g de chocolat noir 70%
- 100 g de dattes dénoyautées
- 2 œufs
- 20 g de beurre
Préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C. Faites cuire les dattes avec de l'eau et ajoutez le chocolat jusqu'à ce qu'il fonde.
- Mixez le mélange avec la moitié des pois chiches, puis incorporez les œufs et le reste des pois chiches.
- Versez dans un moule beurré et enfournez 30 minutes. Dégustez tiède.
