Au fil des ans, il devient essentiel d'ajuster nos choix alimentaires afin de privilégier certains nutriments qui contribuent à préserver notre vitalité et notre jeunesse. La diététicienne Paule Neyrat partage des astuces simples pour adapter nos repas tout en maintenant le plaisir gustatif.
Jamais assez d'antioxydants
Leurs bienfaits : Les antioxydants jouent un rôle crucial en protégeant nos cellules des radicaux libres, contribuant ainsi à ralentir le vieillissement. La recommandation est d'intégrer 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour pour bénéficier d'un maximum de ces composés protecteurs, tels que le bêta-carotène, les vitamines C et E, ainsi que les polyphénols.
Liste de courses : privilégiez le thé vert, ainsi que des fruits et légumes riches en couleur comme la carotte, le poivron, l'aubergine, et les baies comme le raisin, la myrtille et la framboise.
Recette de Paule Neyrat : Préparez une sauce en mélangeant un bouquet de persil et de coriandre hachés avec trois gousses d'ail et un oignon finement coupé. Ajoutez le jus d'un citron, deux cuillères à café de cumin en poudre, une demi-cuillère à café de paprika, une pincée de piment, une cuillère à café de curcuma, et trois cuillères à soupe d'huile de colza. Cette préparation, riche en antioxydants, se conserve plusieurs jours au réfrigérateur et accompagne parfaitement poissons, viandes blanches, crudités et légumes vapeur.
Vitamine D et magnésium pour les os
Bienfaits : La vitamine D et le magnésium, en association avec le calcium, sont essentiels pour prévenir l'ostéoporose, à laquelle de nombreux adultes, en particulier les femmes, sont exposés.
Liste de courses : incluez des fruits secs comme les amandes et des poissons comme le thon, les sardines et le maquereau en conserve, qui sont riches en vitamine D.
Recette de Paule Neyrat : Mixez un avocat avec une boîte de foie de morue fumé bien égoutté. Ajoutez le jus de deux citrons non traités et un zeste râpé, puis une cuillère à café de piment d'Espelette. Ce mélange savoureux peut compléter vos croûtons de pain complet grillés ou enrichir une salade, à déguster au moins une fois par semaine.
Oméga-3 et santé cardiaque
Bienfaits : Les acides gras oméga-3 sont vitaux pour la protection de nos neurones, la réduction de l'inflammation et la prévention des maladies cardiovasculaires.
Liste de courses : veillez à inclure du saumon, des sardines, du maquereau et des huiles de colza et de noix dans votre alimentation.
Conseil de Paule Neyrat : Accroître votre consommation d'oméga-3 tout en diminuant les oméga-6, présents dans les chips et les huiles de tournesol, pour maximiser leurs bienfaits.
Vitamines pour l'activité cérébrale
Bienfaits : Un bon apport de vitamines B1, B6 et B9 est crucial pour maintenir concentration et mémoire.
Liste de courses : optez pour des légumes frais comme les épinards, la salade, ainsi que des légumineuses comme les haricots blancs et rouges.
Conseil de Paule Neyrat : Répartissez vos repas en quatre prises alimentaires par jour, incluant une collation l’après-midi pour soutenir un niveau d'énergie stable.
Les protéines pour la masse musculaire
Bienfaits : Les protéines fournissent des acides aminés, du fer et de l'azote, essentiels pour notre organisme. L'Anses recommande une consommation journalière de 70 g de viande (hors volaille), pour un total de 500 g par semaine.
Liste de courses : privilégiez les oeufs, le jambon (préférer le blanc), le poisson et la volaille dans votre alimentation.
Conseil de Paule Neyrat : Pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale, les légumineuses (lentilles, houmous) et céréales complètes comme le quinoa et le sarrasin sont d'excellentes alternatives nutritives.
Zoom sur trois alicaments
Certains aliments, en plus de leurs vertus nutritionnelles, pourraient également renforcer notre système immunitaire.
L'ail se révèle bénéfique pour maintenir une tension artérielle saine, tandis que consommer une gousse par jour ou des capsules de poudre (600 à 900 mg) est conseillé.
La grenade et les baies rouges (myrtilles, canneberges, etc.) sont riches en antioxydants, qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Enfin, les choux, grâce à leur composition en glucosinolate, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et pourraient freiner le développement Cellules cancéreuses, selon certaines études.
