Quand le froid s'installe, rien ne vaut une bonne assiette de spaghetti bolognaise pour se réchauffer. Cette recette emblématique se décline aujourd'hui en quatre variantes saines : low carb, végétarienne, anticholestérol et riche en fibres.
Ingrédients nécessaires pour 4 personnes
- 250 g de spaghettis
- 500 g de bœuf haché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 grande boîte de tomates concassées
- 1 petite boîte de concentré de tomates
- Basilic
- Sel, poivre
Préparation de la sauce bolognaise
Pelez et émincez l'ail ainsi que l'oignon. Dans une sauteuse, chauffez l'huile d'olive et faites revenir l'ail et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez ensuite la viande hachée et laissez cuire 5 minutes en remuant pour bien séparer les morceaux.
Incorporez les tomates concassées et le concentré, puis laissez mijoter 30 à 40 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps. En parallèle, cuisez les spaghetti al dente dans une eau bouillante salée, égouttez-les et mélangez-les à la sauce avant de garnir de basilic frais.
Quatre versions revisitées pour un plat équilibré
1. Version low carb
Substituez les spaghetti par des nouilles de konjac, comme les shiratakis, qui apportent seulement 6 calories pour 100 g. Vous pouvez également utiliser des courgettes découpées en spaghetti grâce à un spiraliseur. Plongez-les dans l'eau bouillante salée pendant une minute, puis incorporez-les à la sauce.
2. Version végétarienne
Remplacez le bœuf haché par 100 g de protéines de soja texturées, préalablement réhydratées, ou optez pour 500 g de seitan haché, qui est à base de gluten de blé. Le tofu haché est également une excellente alternative.
3. Version anticholestérol
Pour une version plus saine, demandez à votre boucher une viande maigre ou choisissez des steaks contenant 5 % de matière grasse. Le poulet haché peut également servir d'alternative au bœuf.
4. Riche en fibres
Ajoutez à la sauce des légumes hachés finement comme des carottes, courgettes, ou brocoli, et choisissez des spaghettis complets ou semi-complets, plus riches en fibres insolubles pour une meilleure digestion.
Suggestion de menu
Pour un repas complet, accompagnez vos spaghetti bolognaise d'une salade de roquette et d'une faisselle à la fin du repas. Cette combinaison légère et savoureuse ravira vos papilles tout en restant équilibrée.
