Que vous soyez engagé dans un rééquilibrage alimentaire ou simplement désireux de mieux manger, les légumes occupent une place essentielle dans votre assiette. Certains d'entre eux, très légers et peu caloriques, peuvent vous aider dans votre quête de perte de poids. Explorez les variétés à privilégier pour obtenir des résultats rapides et efficaces.
Quelle quantité de légumes consommer quotidiennement ?
La bonne nouvelle pour les amoureux des légumes est qu’ils peuvent être dégustés à volonté grâce à leurs nombreux bienfaits (fibres, vitamines, minéraux). L'Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer 5 portions de fruits et légumes chaque jour, comprenant entre 80 et 100 grammes par portion. Toutefois, il est crucial de varier les types de légumes pour éviter les troubles digestifs. Résumons : adoptez une grande consommation de légumes, mais en gardant un équilibre.
Les légumes les moins caloriques
Pour qu’un aliment soit considéré comme pauvre en calories, il doit contenir moins de 40 kilocalories par 100 grammes. Selon Santé Publique France, il est recommandé d’intégrer 3 portions de légumes au quotidien (soit 400 grammes, répartis entre 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités ou salades). Voici une sélection de légumes à privilégier pour une alimentation efficace sans sacrifier le goût :
- Radis rouge : 11 kcal/100 g
- Concombre (cru, sans peau et avec pulpe) : 11,4 kcal/100 g
- Cresson de fontaine : 14 kcal/100 g
- Blette : 14,7 kcal/100 g
- Courge (crue) : 14,9 kcal/100 g
- Laitue (crue) : 15,1 kcal/100 g
- Chou chinois (cuit) : 16 kcal/100 g
- Courgette (crue, avec pulpe et peau) : 16,5 kcal/100 g
- Céleri branche (cuit) : 16,7 kcal/100 g
- Radis : 17 kcal/100 g
- Tomate : 18,4 kcal/100 g
- Mâche : 19,2 kcal/100 g
- Potiron : 19,9 kcal/100 g
- Chou vert : 20 kcal/100 g
- Radis noir : 20,3 kcal/100 g
- Endive (crue) : 20,8 kcal/100 g
- Aubergine : 21,2 kcal/100 g (crue) et 32,7 kcal/100 g (cuit)
- Navet : 21,1 kcal/100 g
- Chou-fleur : 23 kcal/100 g
- Asperge (crue et pelée) : 23,5 kcal/100 g
- Poivron vert : 26 kcal/100 g
- Céleri-rave (cuit) : 26,2 kcal/100 g
- Poireau : 27,4 kcal/100 g
- Roquette (crue) : 27,9 kcal/100 g
- Epinards (crus) : 28,7 kcal/100 g
- Haricot vert (cuit) : 29,4 kcal/100 g
- Carotte (cuite) : 38 kcal/100 g
Source : Ciqual.
