Source essentielle d'énergie et de nutriments, le pain a une place incontournable dans une alimentation équilibrée. Toutefois, sa consommation doit être bien dosée en fonction de divers critères.
« Le pain était au centre des repas, mais il a été progressivement évincé et même diabolisé dans les années 1980-1990 en tant que glucide complexe, » rappelle le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris. Aujourd'hui, cette perception évolue avec la reconnaissance des glucides complexes, essentiels dans notre alimentation.
« Le PNNS a d’ailleurs renforcé l’importance des glucides complexes, qui devraient représenter 55% des apports énergétiques totaux, » informe la nutritionniste. Ainsi, il est conseillé de consommer du pain à chaque repas.
Le pain : un allié nutritionnel
Aimer le pain n’est pas un problème, bien au contraire ! Ce dernier fournit des glucides complexes, qui sont notre principale source d'énergie et essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau. De plus, le pain est riche en fibres, souvent déficitaires dans notre alimentation, ainsi qu’en protéines végétales.
Il est également une excellente source de vitamines B, notamment B1 et B2, de vitamine E antioxydante, et de minéraux comme le magnésium et le potassium. Plus le pain est complet, plus il est riche en ces nutriments bénéfiques. « Un pain complet ou aux céréales fournit environ 8 à 9 g de protéines par 100 g, un apport significatif, » souligne la spécialiste.
Adaptez votre consommation de pain
« La quantité de pain à consommer quotidiennement dépend de l’appétit et des besoins individuels, qui varient selon l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique, » précise le Dr Chicheportiche-Ayache. Un individu actif, comme un sportif, a des besoins nutritionnels plus importants qu'une personne sédentaire.
La portion idéale de pain varie également en fonction des autres aliments du repas. Il est conseillé de consommer du pain à chaque repas, tant qu'il n'y a pas un excès d'autres féculents. Par exemple, une femme très active pourrait consommer entre 60 et 70 g de pain (environ 2 tranches épaisses de pain complet ou un tiers de baguette) par repas, tandis qu'un homme non sédentaire pourrait en consommer 80 à 100 g (soit 3 à 4 tranches de pain complet ou près d’une demi-baguette) s’il n’a pas d’autres féculents. « Si le pain n'est pas intégré aux repas, il peut être consommé comme collation, idéalement avant ou après une séance de sport, » ajoute la nutritionniste.
