Le chercheur Don Layman met en lumière l'importance cruciale d'une consommation adéquate de protéines, en insistant sur leur répartition judicieuse tout au long de la journée.
La consommation suffisante de protéines est essentielle pour optimiser l'énergie, le système immunitaire, la satiété et l'équilibre hormonal. En plus, ces macronutriments jouent un rôle important dans la longévité en préservant la masse musculaire. Mais combien de protéines devrait-on réellement consommer quotidiennement et à quel moment ? Quels choix faut-il faire ? Pour répondre à ces questions, Mind Body Green a sollicité l'expertise de Don Layman, qui travaille depuis plus de 30 ans sur les protéines et les acides aminés, et auteur de plus de 120 études à ce sujet.
100 grammes de protéines par jour : une cible à atteindre
Actuellement, l'apport nutritionnel recommandé est fixé à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, un minimum afin d'éviter les déséquilibres et la perte musculaire. Toutefois, si vous recherchez un meilleur état de santé, Don Layman recommande de viser 100 grammes de protéines par jour.
« D'un point de vue métabolique, lorsque nous analysons des femmes, nous notons que celles qui consomment moins de 100 grammes par jour ne bénéficient pas pleinement des avantages offerts par les protéines, comme la régulation métabolique et la satiété », précise-t-il. Bien entendu, ces chiffres peuvent varier en fonction de votre poids, taille et mode de vie, les athlètes pesant plus de 100 kg devant consommer davantage.
Répartissez vos protéines dès le matin
Atteindre ce quota de 100 grammes de protéines peut sembler compliqué. Selon Don Layman, la clé réside dans une répartition équitable au cours de la journée, plutôt que de tout concentrer sur le dîner.
« Dans une étude, nous avons observé que l'Américain moyen consomme environ 90 grammes de protéines, dont plus de 60 % au dîner. En redistribuant cette quantité équitablement (30 grammes pour chaque repas), nous avons constaté une augmentation de la synthèse protéique, simplement en déplaçant une partie des protéines du dîner au petit-déjeuner », explique-t-il. Envisagez d'intégrer un petit-déjeuner riche en protéines dans votre routine matinale.
Qualité des protéines : un facteur déterminant
Les personnes suivant un régime végétarien, voire végétalien, doivent-elles suivre les mêmes recommandations sur les protéines ? Selon Layman, toutes les protéines ne se valent pas. Les sources végétales n'apportent pas toujours les mêmes acides aminés essentiels que les protéines animales ou de lactosérum, notamment la leucine.
La leucine active mTOR, une voie de signalisation clé qui favorise la synthèse des protéines. Cela n'implique pas qu'un régime sans viande ne puisse pas fournir suffisamment de protéines, mais « vous devrez généralement en ingérer davantage pour atteindre un taux similaire de synthèse », conclut l'expert.
