Au fil des années, il est essentiel d'ajuster notre alimentation pour mettre l'accent sur certains nutriments afin de maintenir la forme et la vitalité. Les recommandations de Paule Neyrat, diététicienne, permettent d'apporter une touche de gourmandise à notre santé.
1. Antioxydants : les protecteurs de la jeunesse
Leurs atouts : Les antioxydants jouent un rôle primordial en luttant contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. Il est conseillé de consommer entre 5 et 10 fruits et légumes par jour pour bénéficier de leurs effets protecteurs. Les aliments riches en bêta-carotène, vitamines C et E ainsi que les polyphénols, sont principalement présents dans les végétaux.
Liste de courses : incluez du thé vert, des légumes et fruits colorés tels que carottes, poivrons, aubergines, raisins, myrtilles, abricots, pêches et mangues.
Recette proposée par Paule Neyrat : Mixez un bouquet de persil et un bouquet de coriandre, ajoutez trois gousses d'ail et un oignon finement hachés. Incorporez le jus d'un citron, deux cuillères à café de cumin en poudre, une demi-cuillère de paprika, une pincée de piment, une cuillère de curcuma, deux pincées de cannelle, et trois cuillères d'huile de colza. Cette sauce, riche en antioxydants, peut accompagner viandes, poissons, légumes vapeur, ou même des pâtes.
2. Vitamine D et magnésium : alliés des os
Leurs avantages : La vitamine D et le magnésium sont essentiels, en synergie avec le calcium, pour prévenir l’ostéoporose, que beaucoup, notamment les femmes, ne consomment pas assez.
Liste de courses : Pensez aux fruits secs comme les amandes et les noisettes pour le magnésium. Pour la vitamine D, incluez du thon, sardines, harengs, maquereaux, et du foie de morue en conserve.
Recette proposée par Paule Neyrat : Mixez la chair d'un avocat avec une boîte de foie de morue fumé bien égoutté, ajoutez le jus de deux citrons non traités, le zeste râpé et une cuillère à café de piment d'Espelette. À servir au moins une fois par semaine sur des croûtons de pain complet ou pour accompagner une salade.
3. Oméga-3 : le cœur en sécurité
Leurs bienfaits : Ces acides gras essentiels sont cruciaux pour protéger le cerveau et atténuer l'inflammation. Ils jouent un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Liste de courses : Intégrez du saumon, sardines, maquereaux ainsi que des huiles de colza et de noix dans votre alimentation.
Conseil de Paule Neyrat : Augmentez votre consommation d'oméga-3 tout en diminuant les oméga-6 (présents dans les chips, aliments frits, huiles de tournesol, maïs), qui en neutralisent l'effet.
Zoom sur 3 "alicaments" précieux
Ail : Contribue à maintenir une pression artérielle saine et un bon taux de cholestérol (une gousse par jour ou 600 à 900 mg en capsules).
Grenade et baies rouges : Concentrées en antioxydants, elles aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et les infections.
Choux : Ils contiennent des molécules anti-inflammatoires, dont le glucosinolate, qui peut contrer le développement cellulaire cancéreux.
Pour approfondir : Manger heureux, vivre longtemps et mourir en bonne santé par Paule Neyrat, éditions Alain Ducasse.
