Alors que l'hiver approche et que la lumière estivale s'évanouit, il est crucial de veiller à son apport en vitamine D. Cette vitamine est essentielle non seulement pour votre moral, mais également pour votre santé. En plus de l'exposition au soleil, votre assiette regorge de sources nutritionnelles efficaces pour combler ce besoin. Voici comment faire le plein et éviter la fatigue hivernale.
Pourquoi est-il essentiel d'avoir un bon taux de vitamine D ?
La vitamine D se distingue des autres nutriments, car elle peut être produite par les rayons du soleil, notamment les UVB, en seulement 15 à 20 minutes d'exposition. Malheureusement, l'ensoleillement est limité en hiver, et un excès d'exposition aux UV sans protection peut avoir des effets néfastes sur la peau. Avoir un niveau adéquat de vitamine D est crucial pour :
- augmenter le calcium et le phosphore dans le sang,
- minéraliser os, dents et cartilages,
- assurer une contraction musculaire efficace et une régulation hormonale optimale.
Quelle est la dose quotidienne recommandée ?
Pour maintenir un système immunitaire robuste et réduire le risque d’ostéoporose, l'apport en vitamine D est fondamental. Selon l'ANSES, la valeur de référence est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Toutefois, des études récentes, notamment celle d'Inca 3, recommandent un apport quotidien de 3,1 microgrammes pour les 18 à 79 ans, avec des besoins souvent plus élevés chez les hommes.
Aliments riches en vitamine D à privilégier
Les aliments riches en vitamine D sont variés, mais les poissons gras en sont particulièrement généreux. Voici une liste des aliments conseillés pour booster votre consommation :
- Huile de foie de morue
- Hareng
- Espadon
- Truite arc-en-ciel
- Sardine
- Saumon
- Maquereau
- Œufs (surtout le jaune)
- Margarine
- Perche
- Thon
- Daurade
- Champignons (girolles, chanterelles, cèpes, morilles, shiitake, maitake)
- Chocolat noir (40% de cacao minimum)
- Fromage blanc
- Produits frais (type petit-suisse)
- Yaourt 0%
- Abats
- Viande de porc (foie, reins…)
Sources :
- Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?, Anses.fr, le 2 mars 2022
