Les pâtes sont un plat incontournable, souvent faciles à préparer. Cependant, les sauces traditionnelles peuvent vite alourdir le poids calorique de votre assiette. Pour vous aider à savourer ce classique tout en restant léger, voici trois recettes de sauces maison qui allient gourmandise et santé, signées par la nutritionniste Nadine Suissa.
Réduire le sel pour une alimentation plus saine
Il est essentiel de surveiller notre consommation de sel, limitée à moins de 5 g par jour, alors que beaucoup en ingèrent 9 à 12 g. Voici des alternatives pour rehausser la saveur de vos sauces :
- herbes aromatiques (romarin, persil, basilic, etc.)
- épices variées (curry, curcuma, etc.)
- ail et oignon
- préparations à base de légumes et algues séchées
Trois sauces légères et savoureuses pour accompagner vos pâtes
1. Sauce crémeuse au brocoli
Ingrédients :
- 200 g de brocoli
- 100 ml de lait d’amande non sucré
- 30 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle (facultatif)
- sel et poivre au goût
Préparation :
- Cuire le brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'il reste légèrement croquant.
- Mixer le brocoli avec le lait d’amande, le parmesan et la levure pour obtenir une texture crémeuse.
- Assaisonner avec du sel et du poivre selon vos préférences.
- Ajouter la sauce à vos pâtes ou la conserver dans un bocal hermétique.
2. Sauce pesto aux épinards
Ingrédients :
- 100 g d’épinards frais
- 2 gousses d’ail
- 30 g de basilic frais
- 50 g de parmesan
- 30 g de noix de cajou
- jus d’un demi-citron
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Laver et sécher les épinards et basilic.
- Mixer tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Assaisonner de sel et de poivre à votre convenance.
- Incorporer la sauce aux pâtes ou la garder au frais.
3. Sauce aux champignons et au thym
Ingrédients :
- 200 g de champignons
- 1 gousse d’ail
- 200 ml de bouillon de légumes
- 100 ml de crème légère
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- thym frais
Préparation :
- Émincer les champignons et l’ail.
- Chauffer l'huile dans une poêle et faire revenir l’ail jusqu'à coloration.
- Ajouter les champignons et les faire sauter jusqu'à dorure.
- Incorporer le bouillon et laisser mijoter quelques minutes.
- Ajouter la crème et le thym. Assaisonner avec du sel et du poivre.
- Servir la sauce avec les pâtes ou conserver en bocal.
