Face à une journée active, la question du petit déjeuner se pose : que manger pour être au top ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée en nutrition sportive, vous livre trois recettes équilibrées et riches en protéines pour commencer la journée du bon pied.
1. La galette énergétique
Ce premier petit déjeuner combine le goût unique des galettes de sarrasin avec des ingrédients nutritifs. Pour vous lancer, voici ce dont vous avez besoin :
- 1 galette de sarrasin (disponible en supermarché ou à préparer vous-même : pour 5 galettes, mélangez 165g de farine de sarrasin, 5g de sel, 375ml d'eau et un demi-œuf)
- 1 à 2 œufs
- Des épinards frais (ou tout autre légume de saison)
- 20 à 30g de feta
Les bénéfices ? Cette recette fournit l'énergie nécessaire tout au long de la matinée. Les œufs sont une source de protéines cruciales pour la construction musculaire, tandis que les épinards apportent des fibres et des vitamines. La feta, en supplément, enrichit ce plat en calcium.
2. Le club-sandwich récupérateur
Après une séance d'entraînement intense, optez pour un club sandwich nourrissant. Pour sa préparation, il vous faut :
- 2 tranches de pain de campagne au levain ou pain noir
- 30g de cottage cheese ou fromage frais de chèvre
- Des crudités au choix (par exemple, sucrine et carottes)
- 1 à 2 œufs durs, 50 à 100g de poulet effiloché ou 50g de tofu fumé grillé
Ce plat est riche en protéines pour réparer les microlésions musculaires engendrées par l'exercice. Le pain fournit des glucides essentiels au rechargement énergétique, tandis que les crudités ajoutent vitamines et minéraux vitaux.
3. Le Bircher revigorant
Facile à préparer la veille, le Bircher représente un petit déjeuner sain et rapide. Voici les ingrédients nécessaires :
- 50g de flocons d'avoine
- 100ml de lait demi-écrémé ou boisson végétale
- 100g de fromage blanc à 3% de matières grasses (ou équivalent végétal)
- 1 cuillère à café de miel ou sirop d'érable
- 20g de graines oléagineuses (lin, amandes, noix de Grenoble ou noix du Brésil)
- 1 fruit de saison
- Une pincée de cannelle
Le Bircher couvre 30% des besoins quotidiens en calcium pour un adulte, crucial pour la santé osseuse et le bon fonctionnement musculaire. Les flocons d'avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines oléagineuses ajoutent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.
