manger équilibré : les principes essentiels
Recevoir chaque jour une multitude de conseils sur la nutrition peut rapidement devenir déroutant. Cette infographie synthétise les recommandations du Programme Nutrition Santé et de l'Organisation mondiale de la santé pour aider à retenir l'essentiel : comment composer des repas qui apportent tous les nutriments nécessaires sans complexifier la vie quotidienne.
les règles d'or à retenir
- Privilégier la variété : changez les légumes, fruits, céréales et sources de protéines pour couvrir vos besoins nutritionnels.
- Remplir la moitié de l'assiette de légumes et de fruits à chaque repas principal.
- Favoriser les céréales complètes et les féculents à index glycémique modéré pour l'énergie durable.
- Alterner les sources de protéines : légumineuses, poissons, volailles, œufs, produits laitiers et viandes maigres.
- Limiter les aliments riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées; réduire les produits ultra-transformés.
- Boire régulièrement : viser 1,5 à 2 litres d'eau par jour, adapter selon l'effort et la chaleur.
- Associer alimentation et activité physique : au moins 30 minutes d'activité modérée par jour est recommandée pour la santé globale.
exemples pratiques pour la journée
Voici des repères simples pour un adulte sans besoins alimentaires spécifiques. Ajustez les quantités selon l'âge, le métabolisme et le niveau d'activité :
- Petit-déjeuner : céréales complètes, fruit, laitage ou alternative végétale.
- Déjeuner et dîner : moitié légumes, un quart de féculents complets, un quart de protéines, une source de bonnes graisses (huile d'olive, fruits oléagineux).
- Encas : fruit ou yaourt, privilégier les aliments non transformés.
Cette présentation visuelle facilite la mémorisation des bonnes pratiques : l'équilibre se construit avec des choix répétés et variés, plutôt qu'avec des interdits stricts. Adopter ces principes aide à soutenir l'énergie, le bien-être et la prévention des maladies chroniques sur le long terme.
