Et si nous nous engagions à adopter une alimentation végétarienne un jour par semaine ? C'est le but du "Lundi vert", initiative lancée par 500 personnalités début janvier. L'idée est simple : ne consommer ni viande ni poisson chaque lundi. Quelles en seraient les implications sur nos besoins en protéines ? La réponse d'une experte, la diététicienne nutritionniste Laëtitia Willerval, nous éclaire.
Les besoins en protéines dans une alimentation végétale
Modifier ses habitudes alimentaires pour réduire la consommation de viande est un choix de plus en plus fréquent. Mais comment veiller à ce que notre apport en protéines reste suffisant ? Les protéines jouent un rôle crucial dans le développement musculaire et sont particulièrement nécessaires pour les personnes actives. "Un adulte a besoin d'environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour", précise Laëtitia Willerval. Bien que la plupart des protéines proviennent d'aliments d'origine animale, on les trouve aussi dans les aliments végétaux tels que les céréales, les légumineuses et les oléagineux.
Compléter ses sources de protéines
Selon Laëtitia Willerval, les protéines végétales ne remplacent pas toujours celles d'origine animale. Elle explique que chaque protéine est composée d'une chaîne d'acides aminés, et que certaines sources végétales peuvent en manquer. Dans ce contexte, il est essentiel de combiner différents aliments pour pallier ces lacunes. "Les céréales manquent souvent de lysine, tandis que les légumineuses manquent parfois de méthionine. Cependant, des aliments comme le soja, le quinoa ou l'amarante contiennent tous les acides aminés nécessaires", indique-t-elle.
Créer des plats équilibrés
Pour garantir un apport complet en acides aminés, il est conseillé d'associer des céréales et des légumineuses. Par exemple, marier la semoule avec des pois chiches, les lentilles avec du riz, ou encore le maïs avec des haricots rouges permet de créer des plats végétaux équivalents en protéines à ceux d'origine animale. En enrichissant ces recettes avec des oléagineux ou des graines, on augmente encore leur valeur nutritive. Une salade de lentilles et de riz peut être agrémentée d'amandes, ou un chili sin carne peut offrir une alternative végétale savoureuse.
Avertissement sur les produits commerciaux
Attention toutefois aux steaks végétaux disponibles dans le commerce, souvent perçus comme une alternative saine. Laëtitia Willerval avertit que ces produits contiennent généralement beaucoup de graisses et peuvent ne pas offrir un bon apport en protéines. Un taux élevé de protéines indiqué sur l'étiquette ne garantit pas qu'elles soient complètes. Pour faire un choix averti, il est préférable de privilégier les produits avec au moins six grammes de protéines et un maximum de cinq grammes de graisses pour 100 grammes.
