Véritable trésor nutritionnel, le quinoa est l'une des plantes les plus riches en nutriments, idéale pour ceux qui cherchent une alternative saine et digeste, notamment pour les intolérants au gluten.
Sommaire
- Quinoa : qu'est-ce que c'est, quelle est son origine ?
- Est-ce un féculent ou un légume ?
- La culture du quinoa
- Valeurs nutritionnelles (calories, protéines, glucides...)
- Quinoa vs riz : lequel est le plus calorique ?
- Quels sont les bienfaits du quinoa pour la santé ?
- Comment choisir le quinoa ?
- Les différentes couleurs du quinoa
- Comment faire cuire le quinoa ?
- Idées de plats et recettes à base de quinoa
- Utiliser la farine de quinoa
- Contre-indications
- 3 recettes à base de quinoa
Quinoa : qu'est-ce que c'est, quelle est son origine ?
Le quinoa, ou Chenopodium quinoa, appartient à la famille des Amaranthacées. Originaire des régions montagneuses d’Amérique du Sud, sa domestication remonte à environ 5 000 à 7 000 ans, ce qui en fait une des cultures alimentaires les plus anciennes. D’abord cultivée sur l'Altiplano bolivien, le quinoa était un aliment de base pour les Incas, qui en ont exploité les qualités nutritionnelles exceptionnelles. En 2013, l'ONU a proclamé l'année internationale du quinoa pour honorer son importance culturelle et historique.
Goût : Un subtil mélange entre noisette et maïs selon la variété.
Texture : Moelleuse avec une légère fermeté pour les variétés noires.
Est-ce un féculent ou un légume ?
Souvent mal compris, le quinoa n’est ni un féculent ni un légume, mais appartient à la catégorie des pseudo-céréales. Malgré son utilisation comme substitut de céréales dans les plats, il fait partie de la famille des betteraves. Riche en protéines et en nutriments comme le magnésium et les vitamines B, C et E, le quinoa est également sans gluten, rendant sa consommation accessible aux personnes intolérantes.
La culture du quinoa
Plante robuste, le quinoa pousse même dans des conditions difficiles et résiste à la sécheresse. Pour cultiver le quinoa, la préparation du sol est cruciale ; il doit être aéré et débarrassé des mauvaises herbes. Ce cycle court, généralement de 90 à 120 jours, permet une récolte rapide une fois la plante mature.
Récolte : Les graines atteignent leur maturité lorsque la plante commence à sécher. Les agriculteurs cueillent les têtes de quinoa et les font sécher pour préparer la transformation.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100 g de quinoa cuit, voici sa composition :
- Calories : 149 kcal
- Protéines : 5 g
- Fibres : 3,8 g
- Glucides : 27,9 g
- Lipides : 1,1 g
- Magnésium : 71 mg
- Calcium : 23 mg
- Phosphore : 180 mg
- Fer : 1,6 mg
- Zinc : 1,2 mg
- Vitamine E : 0,88 mg
- Vitamine B9 (folates) : 49,9 µg
Quinoa vs riz : lequel est le plus calorique ?
En termes de calories, le quinoa est légèrement plus calorique que le riz blanc cuit, avec 149 kcal contre 145 kcal pour 100 g. Pourtant, il se distingue par ses protéines de haute qualité et sa richesse en fibres et nutriments.
Bienfaits pour la santé
Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, idéal pour les régimes végétariens. Il est riche en magnésium, un minéral bénéfique pour la régulation de la tension artérielle et la qualité du sommeil. Sa haute teneur en fibres et en graisses saines favorise également une bonne santé cardiovasculaire et intestinale.
Avec son absence de gluten, le quinoa est l’alternative parfaite pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Comment choisir le quinoa ?
Disponibles en supermarchés, magasins bio et en ligne, le quinoa blanc, rouge et noir se distingue par ses goûts et textures. Privilégiez celui de sources fiables et assurez-vous que son emballage est intact pour garantir fraicheur et qualité.
Les différentes couleurs du quinoa
Le quinoa dévoile plusieurs couleurs :
- Quinoa blanc : Le plus courant, au goût neutre et souvent utilisé dans les recettes diverses.
- Quinoa rouge : Plus prononcé, ajoutant couleur et saveur à vos plats.
- Quinoa noir : Connue comme quinoa royal avec une saveur plus intense.
Comment faire cuire le quinoa ?
Avant cuisson, rincez soigneusement le quinoa pour enlever la saponine amère. Cuisez-le comme le riz, comptez un volume pour deux volumes d'eau. Vous saurez qu'il est prêt lorsque les grains deviennent translucides.
Idées de plats et recettes
Utilisez le quinoa cuit dans diverses préparations : salades, soupes, plats sautés ou même desserts. Environ 80 g par personne est un bon accompagnement.
Utiliser la farine de quinoa
Sans gluten, la farine de quinoa est parfaite pour des pâtes maison ou du pain moelleux. Elle peut également être intégrée dans des recettes sucrées comme des gâteaux et crêpes.
Contre-indications
Bien que généralement bénéfique, certaines personnes peuvent être allergiques au quinoa ou subir des interactions avec certains médicaments. Consultez un professionnel si nécessaire.
3 recettes à base de quinoa
Taboulé au quinoa
Ingrédients : 200 g de quinoa, 500 ml d'eau, 1 concombre, 2 tomates, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, persil frais, jus de 2 citrons, 45 ml d'huile d'olive, sel et poivre.
Préparation : Rincez le quinoa, faites-le cuire, puis mélangez avec les légumes et la vinaigrette.
Pain sans gluten au quinoa
Ingrédients : 180 g de farine de quinoa, 60 g de farine de sarrasin, 60 g de fécule de pomme de terre, graines de lin, eau, etc.
Préparation : Mélangez les ingrédients et faites cuire au four jusqu'à ce que ce soit doré.
Galettes végétariennes au quinoa
Ingrédients : 200 g de quinoa cuit, haricots noirs, oignon rouge, carotte, poivron, épices.
Préparation : Formez des galettes avec le mélange et faites-les revenir à la poêle.
