Reconnu comme l'un des régimes les plus sains, le régime méditerranéen est également un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Voici des suggestions pour vous lancer tout en savourant chaque bouchée.
Validé par de nombreuses études scientifiques, le régime méditerranéen a dernièrement été à l’honneur dans une recherche de l'Université de Barcelone. Publiée en novembre 2023 dans le journal Molecular Nutrition & Food Research, l'étude montre que les seniors suivant ce régime présentent un risque réduit de déclin cognitif.
Des recherches antérieures ont aussi mis en lumière les bénéfices du régime méditerranéen pour la prévention du diabète de type 2, la DMLA, ainsi que son rôle en complément des traitements de la dépression et du cancer de la prostate, et même durant la grossesse pour éviter certaines complications comme le diabète gestationnel.
Une question demeure : ce régime contribue-t-il réellement à la perte de poids ? Les médecins attestent que oui, même si ce n'est pas sa raison d'être première. Grâce à un équilibre parfait, une faible teneur en sucres et une limitation des acides gras indésirables, le régime méditerranéen peut effectivement favoriser la perte de poids, surtout lorsqu'il est associé à une activité physique régulière.
Les aliments essentiels du régime méditerranéen
Vous êtes prêt à plonger dans l'univers du régime méditerranéen, mais par où commencer ? Voici les bases incontournables de cette diète, aussi appelée "régime crétois" :
- Viande rouge (bœuf...) : limitée à 2 fois par mois,
- Poisson (sardines, maquereau, saumon...) : 3 à 4 fois par semaine,
- Volaille (poulet, dinde...) : 2 fois par semaine,
- Fruits et légumes (bio et de saison) : à chaque repas,
- Céréales complètes : au moins une fois par jour,
- Légumineuses : au moins une fois par jour,
- Laitages : le moins souvent possible,
- Fruits secs (noix, amandes...) : environ une fois par jour,
- Huile d'olive : à chaque repas.
Cette liste contribue à garantir un apport constant de vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en offrant des antioxydants à chaque repas, une quantité appréciable d’oméga-3 ainsi que des glucides et fibres de qualité. Un vrai délice pour la santé !
Exemple de 3 journées type du régime méditerranéen
Comment organiser vos repas en mode "régime méditerranéen" ? Voici trois journées type pour vous inspirer et adopter cette diète bénéfique :
Jour 1 :
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet, 1 c. à café de miel, 2 abricots, 1 café sans sucre.
- Déjeuner : Velouté de tomates à la menthe, quelques sardines à l'huile, haricots verts, 1 pomme, 2 tranches de pain complet.
- Dîner : Aubergines gratinées, purée de courgettes et carottes au cumin, lentilles à l’ail, yaourt au lait de chèvre.
Jour 2 :
- Petit-déjeuner : 1 tranche de quatre-quart maison, 1 petit bol de myrtilles, 1 thé vert sans sucre.
- Déjeuner : Salade de tomates à la feta, papillote de saumon, mâche avec vinaigrette à l'huile d'olive, 1 poire, 1 morceau de pain complet.
- Dîner : Soupe de courgettes au basilic, tomates au four, portion de riz complet, petit fromage de chèvre.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner : 1 tartine de pain complet avec confiture maison, 1 infusion sans sucre.
- Déjeuner : Tartine de pain complet avec fromage frais et olives, blancs de poulet marinés et grillés, purée de brocolis, 1 tranche de melon.
- Dîner : Salade de lentilles au thon, poivrons rouges farcis avec lentilles corail, yaourt au lait de chèvre.
En résumé, une journée type de régime méditerranéen se décline comme suit :
- Petit-déjeuner : 1 source de fibres (pain complet, gâteau maison...) + 1 boisson chaude sans sucre + un accompagnement plaisir (confiture, miel...) + 1 fruit.
- Déjeuner : 1 entrée de légumes ou légumineuses (soupe, salade...) + volaille ou poisson + légumes + 1 fruit + 1 morceau de pain.
- Dîner : entrée à base de légumes + plat végétarien avec légumes/légumineuses + 1 fruit ou un laitage idéalement de chèvre.
Pour les petites faims, le régime méditerranéen recommande d'opter pour 1 fruit et une poignée de fruits secs (amandes, noix, noisettes).
Source : Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S.
