Certains aliments, en raison de leur IG élevé, peuvent provoquer une hausse fulgurante du taux de sucre dans le sang, entraînant fatigue et fringales. Adoptez des réflexes alimentaires pour en atténuer l'effet. Précisions.
Pain, pâtes, riz, fruits… Tous ces aliments possèdent des glucides, essentiels à l'énergie du corps et du cerveau. Cependant, ils peuvent afficher des index glycémiques (IG) variés, déterminant la rapidité d'absorption du sucre dans le sang. Un IG élevé conduit à une montée rapide du taux de sucre suivie d'une chute brutalement, occasionnant fatigue et envie de grignoter. Il devient donc crucial de limiter la consommation d'aliments à IG élevé et de favoriser ceux à IG bas. Plusieurs stratégies alimentaires permettent également de réduire cet impact. Voici quelques conseils pratiques :
1. Opter pour des aliments complets
Privilégiez les céréales complètes qui contiennent leur enveloppe fibreuse, essentielles pour ralentir l’absorption des sucres dans le sang. Ces aliments, tels que le pain complet et les pâtes complètes, sont plus riches en fibres. Par exemple, 100 grammes de pâtes blanches cuites apportent 1,9 gramme de fibres, tandis que les pâtes complètes offrent 3,3 grammes. De même pour le riz : la version standard contient 0,8 gramme de fibres contre 2,3 grammes pour le riz complet.
2. Bien choisir les accompagnements
Consommer des aliments riches en fibres en complément de ceux à IG élevé permet de diminuer leur impact glycémique. Par exemple, un dessert pris seul peut provoquer plus rapidement une hausse du sucre dans le sang qu’en fin de repas ou associé à des aliments riches en fibres ou en protéines, comme un yaourt. Intégrer des légumes, des légumineuses ou des oléagineux dans vos plats peut donc faire la différence.
3. Adapter la cuisson des féculents
La méthode de cuisson influe également sur l’index glycémique des féculents. Plus la cuisson est longue, plus les sucres sont rapidement absorbés. Consommer des féculents, comme le riz ou les pâtes, al dente permet de maintenir un IG plus bas. C'est une simple astuce qui peut avoir un impact significatif sur la glycémie.
